练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。是在传统健身功法中(如导引图、八段锦、易筋经、五禽戏等)总结出来的一套筒易实用的功法,锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。这里介绍的是前十八法,仅供健身爱好者参考。
一、颈项争力
预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。
【口令】
1.头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。
4.同2。
5.抬头望天(图4)。
6.同2。
7.低头看地,下颌触胸骨(图5)。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】
头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】
颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。

二、左右开弓
预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。
【口令】
1.两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直(图7)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图8)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。颈、肩和背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。
【功效】
颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。
【口令】
1.两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手(图10)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图11)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
两臂上举时,挺胸收腹,不能憋气。肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。
【功效】
颈、肩、背部肌肉酸痛,肩关节功能障碍,如上举动作不便等。

四、开阔胸怀
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两掌交叉于腹前,左手在前(图12)。
【口令】
1.两掌交叉,左前上举,眼视左掌背(图13)。
2.两臂经体侧划弧下落还原成预备势,掌心向上,臂至下方时自然翻掌,眼视左手掌(图14、15)。
3~4同1~2,目视右掌背。
重复做2~4个八拍。
【要点】
两臂直上举时要挺胸收腹。两臂上举时,颈与肩带肌肉有酸胀感。
【功效】
肩关节强直、功能障碍,颈、背及腰部酸痛。

五、展翅飞翔
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩(图16)。
【口令】
1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”,肘高于肩,掌背相对下垂,头向左转(图17、18)。
2.两掌在脸前翻成立掌,掌心相对,下落,经胸前徐徐下按还原成预备势(图19)。
3~4同1~2,头向右转。
重复做2~4个八拍。
【要点】
做动作时不要耸肩,手腕放松,由肘关节带动前臂成“展翅”动作。肩带肌肉有明显的酸胀感,两肋也有酸胀感。
【功效】
肩关节强直(如“漏肩疯”等)及上肢活动功能障碍等。
六、铁臂单提
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩(同图16)。
【口令】
1.左臂经体侧上举成托掌,眼始终看左掌背,同时,右臂屈肘,掌背紧贴左腰后部(图20、21)。
2.左臂仍经体侧下落还原成预备势。
3~4同1~2,换右臂做(图22)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上举时上体正直,手臂伸直,眼跟手动。当手臂上举托掌时,同侧颈、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅。
【功效】
肩关节强直,活动不便,颈、肩、腰痛及胃脘胀满。

七、双手托天
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,手指交叉于腹前,掌心向上(图23)。
【口令】
1.两臂上提至脸前翻掌上托,掌心向上,抬头挺胸(图24)。
2.两臂带动上体向左侧屈一次(图25)。
3.再侧屈一次。
4.两臂经体侧下落还原成预备势。
5~8和1~4相同,唯方向相反。
重复2~4个八拍。
【要点】
反掌上托时,上体正直,手臂伸直,体侧屈时,髋关节不要移动。身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感,并放射至肩、臂、手指。
【功效】
腰强直,脊柱活动不便,脊柱侧弯等。
八、转腰推掌
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两手握拳与腰部,拳心向上(图26)。
【口令】
1.右手立掌向前推出,掌心向前,同时上体向左转90度,眼视左后方,左肘伸向左后方,拳头顶于腰部,两臂成直线(图27、28)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反。
重复做2~4个八拍。
【要点】
推掌时用内劲慢推,转腰时保持上体正直,两部能做出旋转力距来。推掌转腰时腰部有明显酸胀感,此外,肩和背也有酸胀感。
【功效】
肩、背和腰软组织劳损,如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。

九、叉腰旋转
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向前(图29)。
【口令】
1~4两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周(图30~34)。
5~8同1~4,做逆时计方向绕环一周。
重复做2~4个八拍。先做顺时针方向1~2个八拍,后作逆时针方向1~2个八拍。
【要点】
绕环时,前三拍腰部动作幅度要大,两腿伸直,后一拍腰部放松。切忌挺腰做环绕动作。腰部有明显酸胀感。
【功效】
腰部急性扭伤和慢性腰痛,身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

十、展臂弯腰
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两掌交叉于腹前,掌心向内(图35)。
【口令】
1.两臂前上举,抬头、挺胸、收腹,目视掌背(图36)。
2.两臂经体侧下落至侧平举,掌心向上(图37)。
3.两手翻掌,同时上体挺腰前屈(图38)。
4.两臂体前交叉(图39)。
5.两臂紧贴两耳,上体挺腰伸直成1势。
6~8同2~4。最后一拍还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
做上体挺腰前屈或伸直时,要注意“挺腰”动作,以增加腰际活动的力距,达到锻炼的目的。上体前屈时两腿伸直,手指尽量触地。腰部有明显的酸胀感,双掌触地时腿后肌群有酸胀感。
【功效】
颈、背及腰酸痛。
十一、弓步插掌
预备势:大直立分腿一大步,双手握拳于腰部(图40)。
【口令】
1.上体左转成左弓步,同时,右拳变掌向前上方插掌,掌心向侧(图41)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反。
重复做2~4个八拍。
【要点】
弓步插掌时,要做到臂直、腰直和腿直。此外,插掌时上体要向屈臂一侧做出旋转力距来。腰和腿有显著的酸胀感。
【功效】
腰、背及四肢酸痛、麻木。

十二、双掌攀足
预备势:两脚并步正身直立(图42)。
【口令】
1.手指交叉于腹前上提,经脸前翻掌上托,目视手背(图43)。
2.上体挺腰前屈(图44)。
3.掌心触脚背(图45)。
4.上体自然还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上体前屈时,臀部后移,两腿伸直,攀足时手掌尽量触脚背。腰部及腿后肌群有明显酸胀感。
【功效】
腰腿软组织劳损,转腰不便,脊柱侧凸,腿部酸痛麻木及伸屈不便等。

十三、左右转膝
预备势:上体前屈,两手扶膝,目视前下方(图46)。
【口令】
1.两腿弯曲,作顺时针方向绕环一周,腿绕后时伸直(图47、48)。
2.腿伸直时,即还原成预备势。
重复做2~4个八拍。先作顺时针方向1~2个八拍,后作逆时针方向1~2个八拍。
【要点】
两膝绕环时动作要慢,幅度要大。此外,膝绕时切勿起踵。膝、踝关节有酸胀感。
【功效】
膝和踝关节酸痛无力等。
十四、仆步转体
预备势:直立分腿一大步,脚尖内扣,双掌叉腰,大拇指向后(图49)。
【口令】
1.左腿成仆步(图50)。
同时上体向左转45度(图51)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,但方向相反(图52)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
仆步时膝和同侧脚尖垂直,上体正直。仆步时伸直腿的内收肌群及屈腿的股四头肌均有酸胀感。
【功效】
腰、臀、腿痛,髋、膝与踝关节活动不便。

十五、俯蹲伸腿
预备势:立正(图42)。
【口令】
1.上体前屈,两掌扶膝,腿膝伸直(图53)。
2.屈膝全蹲,两掌扶膝,指尖相对(图54)。
3.两掌先贴脚背后,再伸直两腿(图55)。
4.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
第3拍动作一定要做到掌贴脚背固定后,再伸直两腿,决不能同时做掌贴脚背又伸腿。全蹲时大腿的前肌群、膝关节有酸胀感,腿伸直时腿后肌群有明显的酸胀感。
【功效】
髋、膝关节活动不便,下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。

十六、扶膝托掌
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩(图56)。
【口令】
1.上体前屈,右掌扶左膝(图57)。
2.上体正直,左臂前上举托掌,虎口向体侧,眼视掌背,同时,屈膝,重心在两腿之间(图58)。
3.上体前屈,两腿伸直,左掌扶右膝(图59)。
4.同2势,作右臂前上举成托掌(图60)。
5.同3势,右掌扶左膝。
6.同2势。
7.同3势
8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上体正直同时屈膝成马步时,重心要在两腿之间。托掌手臂要直。两腿股四头肌有明显酸胀感。此外,肩、腰部等也有酸胀感。
【功效】
腰、腿酸痛及活动功能障碍。
十七、胸前抱膝
预备势:立正。
【口令】
1.左脚向前一步,身体重心移至左腿,右腿伸直脚尖踮地,同时两臂前上举,掌心相对,抬头挺胸(图 61、62)。
2.两臂经体侧下落,同时提右膝,双掌紧抱右膝于胸前,左腿直立(图63)。
3.还原成1势。
4.还原成预备势。
5~8和1~4相同,换右脚向前一步做。
重复做2~4个八拍。
【要点】
做1势时重心站稳,抱膝时尽量上提贴胸部。支撑腿伸直。年迈老人可不做。抱膝时,支撑腿后肌群及抱膝时腿前肌群均有酸胀感。
【功效】
臀、腿酸痛及屈伸功能障碍等。

十八、雄关漫步
预备势:两脚并步正身直立,两掌叉腰,大拇指向后(图64)。
【口令】
1.左脚向前一步,重心移到左腿(图65)。
2.右脚跟落地,稍屈右膝,重心移至右腿,左脚跟着地(图66)。
3.右脚前跨一步,重心移至右腿,左脚跟提起。
4.左脚跟着地,稍屈左膝,重心移至左腿,有脚跟着地。
5.重心前移至右腿,左脚跟提起。
6.重心后移至左腿,左腿屈膝,右脚跟着地。
7.左腿伸直,右脚后退一步,稍屈右膝,重心后移至右腿。
8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
移重心要求虚实步分清,上体保持正直。此外,还应注意动作协调。腿、踝关节均有酸胀感。
【功效】
下肢酸痛,关节活动不便。
练功十八法---前十八法
练功十八法(医疗保健操)是上海著名中医推拿骨伤科专家庄元明先生创编的,通过自我锻炼防治疾病的一种有效锻炼方法。庄元明先生师承我国著名中医骨伤科专家王子平先生“却病延年二十势”的经验,通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统医学,针对慢性病的病因、病理特征,揉合进他的推拿方法来设计动作,每一节的动作都有其特定的主要活动部位和锻炼要求以及适应症。 练功十八法(医疗保健操)前十八法是防治颈肩腰腿痛等疾病的练功方法。
锻炼48字诀
针对需要,乐观锻炼。缓慢连贯,配合呼吸。
动作正确,幅度要大。强调内劲,得气为要。
活动适量,逐渐提高。防病治疗,贵在坚持。
这套功法简便易行而有实战确凿之功效,门槛不高而无走偏入魔之隐患,练习一段时间之后便有体会!阳春白雪固然大雅,萝卜白菜更堪养生,练功十八法不求神奇玄奥、不作惊世之态,普普通通、平平常常,无论老幼、人皆可学,正是普罗大众的养生保健必备之家常菜。网上各处检索了一下,土豆网倒是有十八法的不少视频,但是分辨率都太低,画面模糊、清晰度差,所以和朋友们分享一下自己从DVD光盘转换的视频吧。
前十八法
编 写:庄 元 明 (练功十八法 创编人)
演 练:庄建申(练功十八法协会 总教练)
锻炼方法 1、防治颈、肩痛的练功法(1)颈项争力
腿直立,稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向后,两腿尖稍外撇,双眼平视前方。
身体保持正直,头向左转至最大限度,目视左肩,然后还原成预备姿势;头向后转至最大限度,目视右肩,再还原成预备姿势。
体保持正直,抬头后仰望天空,然后还原为预备姿势;低头俯视地面,再还原为原姿势。如此做4~8次,以颈部肌肉有酸胀感为度。
(2)左右开弓
腿分开直立,稍宽于宽,两脚尖稍外撇,两手虎口相对成圆形,离面部约1尺左右,眼视虎口。
手左右分开,到体侧的同时,掌变空拳,两肘关节保持在同一水平,头向左转,视线穿过空拳望远处,然后还原为预备姿势。
手左右分开,到体侧的同时,掌变空拳,两肘关节保持在同一水平,头向右转,视线穿过空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做6~12次,到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感,并可放射到两臂肌群,同时胸部有舒畅感为度。
(3)双手攀云
脚自然站立,分开稍宽于肩,脚尖稍外撇,手握空拳,两臂肩侧屈曲,双拳稍高于肩,拳心向前。
胸收腹,两臂上举,同时两拳松开,掌心向前,抬头、目视患侧手指,然后还原为预备姿势。
动作同上,但目视方向相反,四个动作为一次,共做6~12次,至颈部有酸胀感为度。
(4)开阔胸怀
身体自然站立,双眼平视前方,呼吸自然,两腿分开,稍宽于肩,两手交叉于腹前,患侧手在前,掌心向内。
挺胸收腹,两臂交叉上举,至头顶时翻掌掌心向外,两手交叉,患侧在前,双眼仰视手背,两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时,手心向上,至体侧下时,手心向后,眼始终看患侧手。两个动作为一次,做6~12次。至颈、肩和腰有酸胀感为度。
(5)展翅飞翔
分腿直立,稍宽于肩,双手自然垂于体侧。
两臂屈肘,经侧后成侧上举,手腕放松下垂,手背相对,肘稍高于肩。同时挺胸,眼看患者肘部。
两臂下落,同时两手成立掌,掌心相对,徐徐下按,经胸腹前至体侧,还原成预备姿势。两个动作为一次,做12~24次,至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。
(6)铁臂单提
自然呼吸,分腿直立,稍宽于肩,两手自然下垂于体侧。
左臂经体侧上举成托掌,眼视手背,同时右臂屈肘,手背紧贴腰后部,然后还原为预备姿势。
右臂经体侧上举成托掌,眼视手背,同时左臂屈肘,手背紧贴腰后背,再还原为预备姿势。2个动作为一次,做6~12次,至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅为度。
2、防治腰痛的练功法(1)双手托天
分腿直立,稍宽于肩,两肘屈曲,手指交叉于上腹部,掌心向上。
上体正直,两臂上提至胸部,反掌上托,掌心向上,肘关节伸直,双眼仰视手背。两手分开,两臂经体侧后下落,还原成预备姿势。如此做6~12次,至颈和腰部产生酸胀感为度。
(2)转腰推掌
分腿直立,稍宽于肩,两手握拳置于腰部。
上体左转,右手成立掌向前推出,掌心向前,眼平视左后方,同时左肘向左后方顶出,左掌仍置于腰部,然后还原为预备姿势。
上体右转,左手立掌向前推出,眼平视右后方,同时右肘向右后方顶出,如此做6~12次,至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。
(3)叉腰旋转
分腿直立,稍宽于肩,双手叉腰,大拇指朝前。
两腿伸直,两脚不动,双手用力推动骨盆,作顺时针方向环绕一周,然后再作逆时针方向环绕一周,环绕时幅度由小而大,逐步达到最大限度。如此做6~12次,至腰部有明显酸胀感为度。
(4)展臂弯腰
分腿直立,稍宽于肩,两手交叉于小腹前,手掌向内。
两臂前上举,挺胸收腹,眼视手背,两臂经体侧下落侧举时,上体尽量前屈,两腿伸直,两手交叉,手指尽量触地,如此6~12次,至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。
(5)弓步插掌
大分腿直立,双手握拳置于腰部。
上体正直左转,左膝屈曲,右腿伸直成左弓步,右手成立掌向左前上方扒掌,手指向前,然后还原为预备姿势。
上体正直右转变右弓步,左手成立掌向右前上方扒掌,手指向前,再还原为预备姿势。如此做6~12次,至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。
(6)双手攀足
立正,手指交叉,掌心向上,置于上腹前,双手经胸前翻掌成托掌上举,眼视手背。
上体前屈,臀部后移,两膝伸直,交叉双手经体前下落,手掌向下,尽量触足背,然后还原成预备姿势。如此做6~12次,至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。
3、防治臀、腿痛的练功法(1)左右转膝
立正,上体前屈,两手扶膝盖,目视前下方。
两腿弯曲,作逆时针方向环绕一次,然后再按顺时针方向环绕一次,两膝环绕时,幅度要尽量大,腿向后时膝关节要伸直,如此练习8~12次,至膝关节有酸胀感为度。
(2)仆步转体
大分腿直立,双手叉腰,大拇指向后。
左腿屈曲,右腿伸直,重心移向左腿成左仆步,同时上体右转45度,然后还原成预备姿势。
右仆步,同时上体左转45度,再还原为预备姿势,如此做6~12次,至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。
(3)俯蹲伸腿
立正,上身前屈,膝关节伸直,两手扶膝,屈膝全蹲,两肘外展,指尖相对。
两腿伸直,臀部向上,上体不动,两手掌贴足背,最后还原成预备姿势。如此练6~12次,至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。
(4)扶膝托掌
分腿直立,与肩等宽,手自然下垂。
上体前屈,右手扶左膝,左臂经体侧上举,手成托掌,虎口朝前,眼随手动,同时两膝弯曲,重心在两腿之间。
左臂放下,置于右臂前扶右膝,上体前屈,还原为预备姿势。
左右互换,动作同上。如此做4~8次,至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。
(5)胸前抱膝
立正,左脚前跨一步,右脚跟提起,脚尖点地,两臂经前上举,手心相对,抬头挺胸。
两臂经体侧下落时,双手紧抱右膝于胸前,左腿伸直,再还原为预备姿势。
左右腿互换,动作同上。如此做4~6次,至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。
(6)雄关漫步
直立,双手叉腰,大拇指朝后。
左脚前进一步,足跟先着地,然后全脚掌着地,右脚跟提起,重心前移到左腿。右腿跟落地,稍屈右膝,重心后移至右腿,左脚跟着地,脚尖提起。
右脚前跨一步,重心移向右腿,左足跟提起;左脚跟落地,重心移向左腿,屈左膝,右脚跟着地;重心前移右腿,左脚跟提起,重心后移左腿,左腿屈膝。右脚尖提起。
右脚后退一步,右脚跟着地,稍屈右膝,重心后移至右腿,左脚跟着地,还原为预备姿势。如此做6~8次,至左右腿及踝关节酸胀为度。
练功十八法---前十八法